Eisen in der veganen und vegetarischen Ernährung

Bei vielen Menschen, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umsteigen wollen, herrscht Unsicherheit, was die Nährstoffzufuhr betrifft. Ganz vorne mit dabei ist immer Eisen, welches ein wichtiges Spurenelement für den menschlichen Organismus darstellt. Um ein bisschen Klarheit zu schaffen und dir die Unsicherheit zu nehmen, habe ich diesen Beitrag geschrieben. Bitte beachte, dass dieser Artikel keine Ernährungsberatung ersetzt, sondern lediglich eine Übersicht zum Thema Eisenversorgung in der vegetarischen und veganen Ernährung darstellt. 

Eisenmangel als globales Problem laut WHO

Laut der Nationalen Verkehrsstudie II (MRI, 2008) nehmen rund 75% der Frauen unter 50 nicht die empfohlene Menge Eisen zu sich. Über alle Altersschichten hinweg sind 14% der Männer und 58% der Frauen betroffen. Die WHO hat Eisenmangel zudem zum weltweit am häufigsten vorkommenden Nährstoffmangel erklärt (WHO, 2005). Somit ist völlig klar, dass nicht nur VeganerInnen und VegetarierInnen davon betroffen sind, sondern es sich um ein generelles Problem handelt.

Was sind die Funktionen von Eisen im Körper?

Ganz kurz ein paar wichtige Funktionen von Eisen erklärt, damit du verstehst, warum Eisen so wichtig ist. Es erfüllt die folgenden Aufgaben im Körper:

  • Sauerstofftransport, da es Bestandteil des roten Farbstoffs Hämoglobin ist
  • Sauerstoffspeicher in Muskeln in Form von Myoglobin
  • Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern
  • Energiegewinnung im Rahmen der Zellatmung

Die Eisenaufnahme im Körper erfolgt übrigens reguliert. Das heißt, wenn der Körper gut mit Eisen versorgt ist, wird weniger Eisen aus der Nahrung aufgenommen. Andersherum, kann der Organismus mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn die Eisenspeicher schlecht gefüllt sind. Wenn Eisen benötigt wird, kann der Körper es dann in Form von Ferritin aus dem Körper mobilisieren (z.B. aus der Milz, Leber).

Warum Frauen öfter unter Eisenmangel leiden

Aufgrund der monatlichen Regelblutung verlieren Frauen mehr Blut als Männer. Es wird davon ausgegangen, dass mit jedem Menstruationszyklus durchschnittlich 30–60 ml Blut verloren gehen, das entspricht 15–30 mg Eisen (Schweitzer, 2014).

Müsli mit Obst in Schüsseln
Photo by Brooke Lark on Unsplash

Tierisches Eisen vs. pflanzliches Eisen

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass zwei unterschiedliche Arten von Eisen gibt: Häm-Eisen aus tierischen Produkten ist besser bioverfügbar als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Produkten. Nach der Aufspaltung der Nahrung, trägt Häm-Eisen einen schützenden Ring (Häm-Molekül) um das Eisen-Ion. Das bewahrt das Eisen-Ion vor Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen. Das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen verfügt nicht über diesen schützenden Ring und neigt daher  zur Komplexbildung und Wechselwirkungen.

Das Häm-Eisen aus tierischen Produkten verfügt also über eine bessere Bioverfügbarkeit. Man schätzt, dass beim Häm-Eisen ca. 15-35% des Eisens für den Organismus verfügbar sind, während es beim Nicht-Häm-Eisen nur 2-20% sind. Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen lässt sich jedoch steigern – aber dazu gleich mehr (Leitzmann und Keller, 2013).

Wie viel Eisen braucht man?

Die Zufuhrempfehlungen der DGE sind wie folgt:

Männer: 
10mg/Tag
Frauen im gebährfähigen Alter:
15mg/Tag
Schwangere Frauen:
30mg/Tag
Stillende Frauen:
20mg/Tag
Frauen nach den Wechseljahren:
10mg/Tag
Kleinkinder 4 Monate – 7 Jahre:
8mg/Tag
Kinder von 7-10 Jahren:   
10mg/Tag
Jugendliche:  
12 – 15mg/Tag

Diese Zufuhrempfehlungen gehen jedoch von einer Mischkost aus und einer durchschnittlichen Resorptionsrate von 10%. Um auf Nummer-Sicher zu gehen, sollten VeganerInnen und VegetarierInnen etwas mehr als diese Mengen zu sich nehmen. In den USA wird VegetarierInnen sogar empfohlen, die 1,8-fache Menge Eisen zu sich zu nehmen (Institute of Medicine, 2001). Zudem muss berücksichtigt werden, dass dies nur Empfehlungen sind und der Nährstoffbedarf sehr individuell ist. Selbst wenn die Zufuhrempfehlungen nicht erreicht werden, bedeutet es nicht, dass automatisch ein Mangel besteht. Es bedeutet lediglich, dass das Risiko für einen Mangel erhöht ist.

Resorptionshemmende – und fördernde Faktoren von pflanzlichem Eisen

Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Produkten ist durch einige Faktoren beeinflussbar. Hemmende Faktoren beeinflussen die Aufnahmen von Eisen negativ, während fördernde Faktoren die Bioverfügbarkeit steigern können.

Beispielsweise kann die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens um das 3-4 fache steigern. Die gleichzeitige Aufnahme von Tanninen (Tee, Kaffee, Wein), Phytinsäure aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sowie die Aufnahme von Calcium (z.B. durch Milchprodukte) behindert die Eisenresorption.

Indem du Nüsse und Hülsenfrüchte einweichst, kannst du die Phytinsäure abbauen und so mehr Eisen aus diesen Produkten aufnehmen. Bei Brot solltest du auf Sauerteigbrot zurückgreifen, da auch dieses weniger Phytinsäure enthält.

Eisen in der vegetarischen oder veganen Ernährung
Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

Eisenhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte:

Linsen, Bohnen, Mungbohnen, Kichererbsen enthalten ziemlich viel Eisen, zwischen 6 und 8mg/100g getrocknete Hülsenfrüchte.  Am besten weichst du die Hülsenfrüchte selbst für min. 12 Stunden und selbst kochst. So wird die Phytinsäure abgebaut und das Nicht-Häm-Eisen kann besser aufgenommen werden. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh enthalten Eisen mit ca. 2-5mg/100g.

Nüsse & Saaten:

Nach Kakaobohnen (47mg/100g) sind Kürbiskerne die absoluten Spitzenreiter mit 12,5 mg/100g. Auch andere Saaten wie Sesam, Leinsamen, Cashewkerne, , Pistazien,  Sonnenblumenkerne, Mandeln und Walnüsse sind reich an Eisen und können zur Versorgung beitragen (zwischen 3 und 10mg/100g). Wegen der Phytinsäure empfiehlt es sich auch hier die Nüsse und Saaten einzuweichen.

Getreide und Pseudogetreide:

Vollkornmehle, insbesondere Dinkel-Vollkornmehl, können eine gute Eisenquelle darstellen, sofern sie in Sauerteigbroten verwendet werden. Auch Quinoa mit 8mg/100g sowie Hirse und Amaranth sind reich an Eisen (ca. 7 mg/100g), ebenso Haferflocken (4,4 mg/100g). Auch Buchweizen und Vollkornreis oder Couscous können – obwohl sie geringere Mengen Eisen enthalten (zwischen 3 und 4 mg/100g) gute Quellen sein, da man davon auch größere Mengen verzehrt. Wenn möglich empfiehlt sich auch hier wieder das Einweichen über Nacht, z.B. als Overnight-Oats mit Nüssen bei Haferflocken (mehr eisenhaltige Mahlzeiten findest du weiter unten).

Gemüse:

Sogar Gemüse kann reich an Eisen sein. Auch wenn der Mythos vom Spinat nicht ganz richtig ist, enthält er immer noch relativ viel Eisen (4,1 mg/100g) ebenso wie Mangold mit (2,8 mg/100g). Da beide auch relativ viel Oxalsäure enthalten, sollten sie zumindest blanchiert werden oder gekocht (Wasser nicht mitverwenden). Weitere Gemüse mit mittleren Eisengehalten sind Feldsalat und Grünkohl.  Ergänzende Eisenlieferanten sind auch frische Kräuter, wie z.B. Basilikum (8mg/100g) und Petersilie (3,6mg/100g) auch wenn man davon natürlich keine großen Mengen verzehrt. Die meisten Gemüse- und Kräuterarten enthalten auch recht viel Vitamin C, was zusätzlich die Bioverfügbarkeit von Eisen um das 3-4 fache steigern kann.

Trockenfrüchte:

Auch Trückenfrüchte enthalten mittlere Gehalte an Eisen, insbesondere getrocknete Pfirsiche (6,5 mg/100g) und Aprikosen (4,5 mg/100g). Aufgrund ihres Vitamin C -Gehalts könne sie zusammen mit Nüssen einen eisenreichen Snack darstellen.

Eier & Milchprodukte:

Generell sind die Eisengehalte von diesen Produkten relativ niedrig. Ein Hühnerei enthält ca. 2mg, Käse je nach Sorte zwischen 0,3 und 1 mg/100g und Joghurt sogar nur 0,1mg/100g. Gleichzeitig enthalten Milchprodukte relativ viel Calcium, das wiederum Eisen bindet, wodurch eine Resorption schwerer möglich ist. Wenn kein Mangel besteht, kann das vernachlässigt werden. Bei einem bestehenden Mangel sollte diese Kombination jedoch vermieden werden.

Wenn VegetarierInnen nun relativ viel Milchprodukte konsumieren, nehmen sie in der Regel sogar weniger Eisen zu sich als VeganerInnen, da diese beispielsweise mehr Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse konsumieren (Davey, 2003). 

Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten ohne Fleisch

Hier sind einige Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten, wovon du einige auch auf dem Blog findest.

Frühstück: Haferflocken in Hafermilch eingeweicht (Overnight Oats oder Porridge) mit frischen Beeren, ayurvedischer Hirsebrei mit Apfel, Sauerteigbrot mit Mandelmus und Marmelade und dazu ein Glas Orangensaft.

Mittagessen: Hirse mit mediterranem Ofengemüse, mediterraner Bohnensalat mit Vollkornbrot, Sauerteigbrot mit selbstgemachtem Hummus und Salat, ein schneller Bulgursalat oder eine bunte Bowl.

Abendessen: Vollkornnudeln mit Linsen und karamellisiertem Weisskohl, Grünkohleintopf mit Erbsen für kalte Tage oder Mangold-Kartoffel-Auflauf mit einer Soße aus roten Linsen.

Eisen Tabletten
Photo by Yvette S on Unsplash

 

Sind als VegetarierIN oder VeganerIN Eisen-Supplemente notwendig?

Grundsätzlich sollte Eisen nie ohne diagnostizierten Mangel supplementiert werden. Am besten lässt du 1-2 Mal jährlich deinen Eisenstatus durch einen Bluttest prüfen. Hierzu wird der Ferritin-Wert gemessen. Wenn ein Eisenmangel gesichert ist, dann kann zum Auffüllen der Eisenspeicher über einen gewissen Zeitraum in Absprache mit der Ärztin/dem Arzt supplementiert werden. Eine dauerhafte Einnahme von Eisen ist kritisch zu sehen,  da sich Eisen in der Leber einlagern kann und dort eine Leberzirrhose verursachen kann. Zudem wird eine überhöhte Eisenzufuhr mit einigen Krebsarten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Es kann sogar zu einer Eisenvergiftung kommen, die sich u.a. mit Bauchschmerzen, Erbrechen, Fieber, Durchfall und Blutungen im Verdauungstrakt äußern kann.

Lässt sich der Eisenbedarf vegetarisch oder vegan decken?

Auf jeden Fall ist das möglich, wenn du auf die oben genannten Faktoren achtest. Also nochmal zusammengefasst: hemmende Faktoren meiden beziehungsweise reduzieren, z.B. kein Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten, Hülsenfrüchte und Nüsse einweichen (Phytinsäure abbauen), auf Vollkorn-Sauerteigbrot zurückgreifen und Spinat oder Mangold blanchieren. Zudem solltest du keine Milchprodukte zu eisenreichen Mahlzeiten essen, da Calcium die Eisenaufnahme hemmt. Gleichzeitig kannst du die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Produkten erhöhen indem du Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit eisenreichen Lebensmitteln kombinierst.

Jeder Körper und Nährstoffbedarf ist jedoch ganz individuell und sollte daher regelmäßig mit einem Bluttest kontrolliert werden.  Falls ein Mangel festgestellt wird, solltest du diesen in Absprache mit der Ärztin/dem Arzt behandeln und dich langfristig um eine ausreichende Eisenaufnahme über die Ernährung bemühen.

 

Ich hoffe dieser Artikel hilft dir ein wenig weiter. Bei Fragen melde dich gerne bei mir.

Deine Annabel


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