Mangold-Kartoffel-Auflauf (vegan)

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Vielleicht hast du es schon mitbekommen: ich liebe Aufläufe jeder Art. Denn man kann einfach alles vorbereiten und in den Ofen geben und in der Zwischenzeit die Küche aufräumen, Gäste begrüßen, telefonieren….das ist einfach unheimlich praktisch. Bei diesem veganen Mangold-Kartoffel-Auflauf habe ich total improvisiert. In unserer Gemüsekiste waren Mangold, Frühkartoffeln und Porree und in der Vorratskammer waren noch Rote Linsen und Cashewmus. Schon war ein neues Rezept geboren…

Einfaches Mangold Rezept: Mangold-Kartoffel-Auflauf

Das Rezept ist einfach und es wird nichts weggeworfen, denn wir verarbeiten die Stängel und die Blätter des Mangolds mit und auch die Schale der Kartoffeln kann dran bleiben. Den Geschmack bekommt das Gericht hauptsächlich durch die Soße. Denn hier wird Porree und ordentlich Knoblauch verarbeitet genauso wie die Stängel des Mangolds. Zudem sorgen die Linsen für Proteine. Am besten legst du die Linsen einige Stunden in kaltes Wasser ein (bei Zimmertemperatur) und spülst sie danach gut durch. So werden sie besser verdaulich und die Nährstoffe können besser aufgenommen werden.

Ich benutze gerne Hefeflocken in solchen Rezepten, da sie eine herzhafte, leicht käsige Note haben. Zudem sind sie reich an B-Vitaminen. Wenn du keine Hefeflocken im Haus hast, dann geht es auch ohne. Du solltest aber auf jeden Fall das Cashewmus in die Soße einrühren, denn dadurch bekommt die Soße eine sämige Konsistenz und einen süßlichen Geschmack. Ich verwende Cashewmus sehr oft als Sahneersatz (mehr dazu hier). Alles gut pürieren und etwas Salz und Pfeffer dazu, schon ist die Soße fertig. Du kannst natürlich zusätzlich noch Gewürze und Kräuter verwenden. Passen können zum Beispiel Kümmel und Majoran oder etwas Muskatnuss.

Einfaches Mangold Rezept: Mangold Kartoffel Auflauf

Mangold ist gesund, denn er steckt voller Antioxidantien

Was steckt denn so in Mangold? Irgendwie hat Spinat dem Mangold in den letzten Jahrzehnten ganz schön den Rang abgelaufen. Dabei ist Mangold mindestens genauso gesund. Er ist zum Beispiel reich an Vitamin C, E und K. Insbesondere Vitamin E und C wirken im Körper antioxidativ, d.h. sie schützen unsere Zellen. Daher wird Vitamin E auch als „Anti-Aging-Vitamin“ bezeichnet, da es vor allem unsere Haut vor Zellschäden schützt.

Ein weiteres wichtiges Antioxidans ist Beta-Carotin oder Provitamin A. Es wird nämlich im Körper später zu Vitamin A umgewandelt. Als Antioxidans wird ihm eine präventive Wirkung gegen Krebs nachgesagt. Darüber hinaus enthält Mangold eine Menge Riboflavin (Vitamin B2), das in der veganen Ernährung ein potenziell kritischer Nährstoff ist. D.h. nicht dass man automatisch einen Mangel hat, wenn man sich vegan ernährt. Es bedeutet vielmehr, dass man auf eine ausreichende Zufuhr achten sollte, da sonst das Risiko für einen Mangel besteht.

Folsäure gilt im Allgemeinen in Deutschland als typisches Mangelvitamin. Studien zeigen, dass Veganer allerdings meisten überdurchschnittlich gut damit versorgt sind. Mischköstler hingegen sollten auf ihre Folsäurezufuhr achten. Mangold ist ein ausgezeichneter Folsäure-Lieferant. Inbesondere in der Schwangerschaft ist Folsäure unglaublich wichtig, da es für eine gesunde Entwicklung des Babys unverzichtbar ist.

Mangold Kartoffel Auflauf mit Salat Rezept

 

Mangold und die Oxalsäure

Mangold enthält vergleichsweise viel Oxalsäure mit 650mg/100g. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten daher am besten komplett auf Mangold und andere oxalreiche Lebensmittel verzichten. Um die Oxalsäure im Mangold abzubauen, empfehle ich die Blätter kurz in einem Topf mit Wasser zu blanchieren. Die Oxalsäure bildet nämlich mit Magnesium, Eisen und Calcium Komplexe, sodass diese Nährstoffe nicht mehr vom Darm aufgenommen werden. Durch das Kochen geht die Oxalsäure in das Kochwasser über, daher solltest du dieses wegschütten.

Wenn man ab und zu Mangold isst, ist die Oxalsäure aber kein Problem, da ja mit anderen Mahlzeiten auch genug dieser Nährstoffe aufgenommen werden. Wenn du aber weißt, dass deine Eisenwerte nicht gut sind, dann solltest du gezielt darauf achten, dass du oxalsäurereiche Lebensmittel entsprechend zubereitest. Bei Fragen dazu kannst du dich jederzeit melden.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit

Annabel


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